Beste Bizeps-Übungen

Beste Bizeps-Übungen

Der Biceps Brachii, besser bekannt als Bizeps, ist ein doppelköpfiger Muskel, der von der Schulter bis zum Ellbogen verläuft. Er ist ein Schlüsselmuskel beim Heben und Ziehen mit den Armen.

Um die folgenden Bizepsübungen auszuführen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung mit korrekter Form ausführen können.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Trainingsprogramm unzureichend ist, wählen Sie aus den besten Bizepsübungen, die wir für Sie ausgewählt haben, und fügen Sie sie Ihrem Programm hinzu. Wenn Sie noch kein Programm haben, können Sie alle der folgenden Übungen an 1 oder 2 Tagen pro Woche trainieren.

Konzentrations-Curl

Das American Council on Exercise hat die Ergebnisse von 8 verschiedenen Bizepsbewegungen analysiert. Die Bizeps-Bewegung mit der höchsten Muskelaktivierung war der Concentration Curl.

Die Autoren der Studie vermuten, dass dies die beste Bizeps-Bewegung ist, weil sie den Bizeps stärker isoliert als andere Übungen.

So führen Sie den Concentration Curl aus

1. Setzen Sie sich mit den Beinen in V-Form auf das Ende einer Flachbank.
2. Greifen Sie eine Kurzhantel mit einer Hand und lehnen Sie sich leicht nach vorne.
3. Legen Sie Ihren Ellbogen mit der Handfläche zur Mitte auf die Innenseite Ihres Oberschenkels.
4. Stützen Sie sich mit der anderen Hand oder dem Ellbogen auf dem anderen Oberschenkel ab.
5. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil und beugen Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihrer Schulter.
6. Drehen Sie das Handgelenk beim Anheben leicht, so dass die Handfläche am Ende der Bewegung zur Schulter zeigt.
7. Halten Sie einige Sekunden inne, spüren Sie die Spannung in Ihrem Bizeps und senken Sie dann langsam das Gewicht.
8. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal und wechseln Sie dann die Arme.

Cable Curl

Der Cable Curl kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Sie ist eine der beliebtesten Bizepsübungen und im direkten Verhältnis dazu eine der Übungen, mit der Sie die meisten Muskeln aufbauen können.

Wie führt man Cable Curl aus?

1. Stellen Sie sich etwas entfernt von der Kabelzugmaschine auf und greifen Sie sie mit beiden Händen, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt und Ihr Ellbogen dicht an Ihrer Seite liegt.
2. Stellen Sie Ihren Fuss etwas vor den anderen Fuss, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Beugen Sie langsam den Arm und führen Sie die Handfläche zur Schulter.
4. Bleiben Sie einen Moment im Scheitelpunkt und spüren Sie die Kontraktion des Bizeps.
5. Senken Sie den Arm langsam in die Ausgangsposition.
6. Sie können 12 bis 15 Wiederholungen machen.

Langhantel-Curl

Bei dieser klassischen Bizepsbewegung ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten und den Körper nicht zu bewegen, ausser den Armen. Da Sie nur den Bizeps trainieren möchten, sollten Sie zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnen. Ein hohes Gewicht, das Sie nur schwer heben können, führt dazu, dass andere Teile Ihres Körpers arbeiten.

Wie führt man Langhantel-Curl aus?

1. Stellen Sie sich mit den Füssen etwa schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie die Langhantel mit den Armen an der Seite, die Handflächen zeigen nach oben.
3. Mit der Ausatmung die Hantel langsam zur Brust ziehen. Halten Sie Ihren Brustkorb stabil und heben Sie die Hantel nur mit den Armen.
4. Halten Sie die Position eine Sekunde lang und senken Sie die Hantel dann langsam in die Ausgangsposition.
5. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 15 Mal.
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Klimmzug

Für den Klimmzug, eine der wichtigsten Bizeps-Bewegungen, müssen Sie in der Lage sein, Ihr eigenes Körpergewicht nach oben zu ziehen.

Wie macht man einen Klimmzug?

1. Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und heben Sie beide Arme nach oben, wobei die Handflächen nach oben zeigen.
2. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen. Möglicherweise müssen Sie springen oder hochklettern, um die Stange zu erreichen.
3. Stabilisieren Sie Ihren Körper mit einem festen Griff, wobei Ihre Daumen die Stange umschliessen. Es kann hilfreich sein, die Beine zusammenzubinden, um die Stabilität zu erhöhen.
4. Ziehen Sie beim langsamen Ausatmen den Körper nach oben und beugen Sie dabei die Ellbogen.
5. Halten Sie die Ellbogen vor sich, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Bizeps bis zu der Stelle ziehen zu lassen, an der Ihr Kinn die Stange berührt.
6. Halten Sie einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab, bevor Sie die Bewegung wiederholen.

Bizeps-Bewegungen

Die besten Bizepsübungen basieren nur auf der Mehrheit und der Forschung. Jeder kann seine eigene "beste" Bewegung haben, und es gibt Dutzende von Bizepsbewegungen, um die Armmuskeln zu trainieren.

Abgesehen von dem, was hier steht, können die besten Bizeps-Bewegungen für Sie wie folgt aufgelistet werden;

• Langhantel-Curl
• Klimmzug
• EZ-Bar Preacher Curl
• Rudern mit gebogenem Griff und umgekehrtem Griff
• Hammer Curl
• Schräge Kurzhantel-Curl
• Hochseil-Curl
• Konzentrations-Curl
• Kabel-Konzentrations-Curl
• Kabel Curl
• Supinierender Kabelcurl mit Seilzug
• Doppelter Kabel-Preacher-Curl
• TRX-Aufhängung Curl
• EZ-Bar Reverse Curl
• Hammercurl mit Kabel
• Abwärtsgerichteter Kabelcurl